15 potravín plných vlákniny

18.8.2012 , redakcia

15-potrvavin-plnych-vlakniny.jpg - kopie
15-potrvavin-plnych-vlakniny.jpg - kopie
Nedarí sa vám schudnúť? Trpíte často zápchou a potrebujete si upraviť zažívanie? Na tieto a mnohé ďalšie problémy existuje osvedčená rada - zvýšte príjem vlákniny. Poradíme vám, v akých potravinách jej je najviac.

Čo je vláknina

S pojmom vláknina sa stretávame denno denne, lekári a odborníci na výživu ju odporúčajú pre zdravie aj na chudnutie. Čo to ale vlastne tá vláknina je, v čom je obsiahnutá, čím nám prospieva a koľko jej potrebujeme? Vláknina je nestráviteľná a kaloricky nevyužiteľná zložka z rastlinných zdrojov, ktorá pomáha pohybu potravy v tráviacej sústave. Strava bohatá na vlákninu je ideálna pri chudnutí, pretože navodí pocit sýtosti a pritom neobsahuje žiadnu energiu. Pri nadmernom príjme môže dôjsť k plynatosti a hrozí aj riziko zníženia vstrebávania niektorých minerálnych látok zo stravy. Drvivá väčšina ľudí má ale vlákniny nedostatok. Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu, znižuje riziko srdcových ochorení, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Odporúčaná denná dávka pre zdravého dospelého človeka je približne 20 až 35 gramov. Predstavujeme vám 15 potravín bohatých na vlákninu

Sušené ovocie

Sušené figy, marhule a slivky sa oprávnene odporúčajú pri zápche. Sušené figy obsahujú ako aj rozpustnú vlákninu pektín, ktorá znižuje hladinu cholesterolu, tak aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha proti zápche. Ako účinné preháňadlo sa osvedčila hrsť sušených fíg, marhúľ alebo sušených sliviek. Tridsať gramov sušených marhúľ alebo rovnaké množstvo fíg vám dodá približne 2,5 gramu vlákniny, šesť kusov sušených sliviek obsahuje až 8 gramov vlákniny.

Kukurica

Po pšenici a ryži je v súčasnej dobe kukurica najpestovanejšou obilninou na svete. Kukurica okrem vysokého obsahu vlákniny (pol šálky kukuričných zŕn obsahuje asi 2 gramy vlákniny) ponúka tiež minerálne látky, ako je draslík, fosfor, horčík a železo. Ak vám varené kukuričné zrná nechutia, môžete si dopriať aj neochutený popcorn, ktorý obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny na jednu šálku.

Mandle

Mandle, ale aj ďalšie orechy a semienka sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny. Štvrť šálky mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Orechy sú tiež bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, pretože však obsahujú veľa kalórií, vo väčšom množstve nie sú vhodné pri diéte. Podľa niektorých výskumov mandle znižujú riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovej choroby

Jablko

Medzi najzdravšiu desiatu vôbec patrí surové jablko, ktoré obsahuje len málo kalórií a je dobrým zdrojom nielen vlákniny (jedno stredné jablko obsahuje asi 3,5 gramu vlákniny), ale aj vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém. Jablčný pektín na seba viaže ťažké kovy a pomáha tráveniu, okrem toho sú jablká plné minerálnych látok ako draslík, vápnik, fosfor a železo.

Hruška

Ako väčšina ovocia s požívateľnú šupkou sú aj hrušky najvýživnejšie a najbohatšie na vlákninu, keď sa konzumujú neolúpané. Hrušky sú na vlákninu rovnako bohaté ako jablká, jedna stredne veľká neolúpané hruška obsahuje asi 3,5 gramu vlákniny. Hrušky majú tiež močopudné účinky a obsahujú vysoký podiel sacharidov, z ktorých prevláda fruktóza. Preto sa hodia aj pre diabetikov.

Hnedá ryža

Ak jete len bielu ryžu, môže vám chvíľku trvať, kým si zvyknete na väčšiu prežúvavosť a ľahko orechovú chuť hnedej ryže. Občasná výmena však rozhodne stojí za to, aspoň čo sa vlákniny týka. Jeden šálka hnedej ryže obsahuje asi 3,5 gramu vlákniny a je tiež zdrojom mnohých stopových minerálov. Podľa vedeckých štúdií vám dokonca výmena bielej ryže za hnedú môže znížiť riziko vzniku cukrovky až o 16%.

Celozrnné pečivo

Biela farba nie je veľmi dobrá ani u pečiva, odborníci sa zhodujú, že zdravšie sú tmavé celozrnné výrobky. Celozrnná múka si totiž na rozdiel od bielej zachováva všetky živiny, ktoré sa skrývajú vo vonkajšom plášti zrna. Celozrnné pečivo je preto bohaté na vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny a aj vlákninu. Jeden plátok celozrnného chleba obsahuje približne 2 gramy vlákniny.

Šošovica

Tento druh strukovín patrí medzi vysoko koncentrované potraviny s nízkym obsahom vody, a je tak jedinečným zdrojom energie. Šošovica obsahuje veľké množstvo bielkovín a sacharidov, vitamínov skupiny B, železa a ďalších minerálov a len veľmi malé percento tukov. Šošovica vyniká aj v obsahu vlákniny, z jednej šálky varenej šošovice jej prijmete asi 5 gramov.

Fazuľa

Či už biele alebo červené, takmer všetky druhy fazule sú veľmi bohaté nielen na vlákninu, ale aj na bielkoviny a železo. Biela fazuľa je navyše jedným z najlepších zdrojov draslíka. Päťdesiat gramov červenej fazule obsahuje približne osem gramov vlákniny. Fazuľa má zlú reputáciu kvôli nadúvaniu a zažívacím ťažkostiam, kľúčom je zvykať si na jej príjem postupne. Platí, že čím je azuľa tmavšia, tým sú jej bielkoviny stráviteľnejšie. Začnite teda s čiernou, potom vyskúšajte červenú a až nakoniec si nechajte bielu.

Ovsené vločky

Ovsené vločky obsahujú beta glukán, špeciálny druh vlákniny, ktorá má moc znižovať hladiny cholesterolu a posilňovať imunitný systém. Jedna šálka ovsených vločiek obsahuje asi 8 gramov vlákniny. Vločky sú cenené aj pre svoj vysoký obsah bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B1, B6 a E, železa a vápnika. Vyskúšajte ovsenú kašu na raňajky alebo si ovsené vločky pridávajte do jogurtu.

Maliny

Lahodné maliny patria medzi výživové bomby, ktoré sú nielen plné vlákniny, ale aj zdraviu prospešných antioxidantov a organických kyselín. Maliny tiež znižujú hladinu cholesterolu v krvi a pomáhajú pri chudnutí. Z polovice šálky malín získate asi 4,5 gramu vlákniny.

Brokolica

Všetci už vieme, že brokolica je veľmi zdravá. Táto hlúbová zelenina, ktorá podľa štúdií pomáha bojovať proti rakovine, obsahuje veľké množstvo vlákniny, z jednej šálky varenej brokolice získate približne 5 gramov. Brokolica vyžaduje šetrnú kuchynskú úpravu, varením totiž stráca väčšinu svojich zdraviu prospešných vlastností.

Pohánka

Aj pohánka je významných zdrojom vlákniny, jedna šálka obsahuje asi 9 gramov. Pohanka je tiež plná vitamínov a minerálnych látok, je napríklad bezkonkurenčným zdrojom rutínu. Táto látka má veľa pozitívnych účinkov na zdravie, okrem priaznivého vplyvu na kardiovaskulárny systém zvyšuje pevnosť stien ciev a pomáha v prevencii a liečbe kŕčových žíl.

Cícer

Táto univerzálna potravina, známa tiež ako rímsky hrach, je veľmi obľúbená na strednom východe, kde v podobe tradičnej nátierky humus alebo vyprážaných placiek falafel tvoria základ stravy. Jedna šálka cíceru obsahuje približne 12 gramov vlákniny a v obsahu bielkovín môže cícer smelo konkurovať mäsu. Cícer patrí medzi najkvalitnejšie strukoviny vôbec, navyše posilňuje imunitný systém a pomáha proti vysokému cholesterolu.

Avokádo

Aj krémová dužina avokáda je skvelým zdrojom vlákniny - dve lyžice avokáda majú asi 2 gramy vlákniny a celé ovocie asi 8 gramov. Avokádo v sebe skrýva aj zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a riziko srdcových ochorení. Navyše sa môže pochváliť prvenstvom v obsahu vitamínu E, ktorého má najviac zo všetkých druhov ovocia.

 

Vložiť príspevok:

Vážení čitatelia, o vaše názory veľmi stojíme. Chceme, aby ste sa u nás cítili dobre, preto diskusiu strážime a príspevky, ktoré sú v rozpore s Kódexom diskutéra mažeme.




Email